SALTAR LA CUERDA

Saltar la cuerda es un gran ejercicio tanto para adultos como para niños, y, aunque usted necesite algunas instrucciones al principio, con algunas prácticas le será fácil aprender.

Es una actividad apta para todos los meses del año, para ambos sexos y todo lo que se necesita es una cuerda.

Saltar la cuerda ayuda a adquirir resistencia cardiovascular. Puede ser tan enérgico como trotar.

Ayuda a mejorar la coordinación, la velocidad y la agilidad. Si usted se dedica a un deporte que requiere estallidos de velocidad y poder (como tenis, baloncesto o esquí), saltar la cuerda puede resultar particularmente beneficioso.

Si bien no trabaja todo el cuerpo, actúa sobre los músculos de las piernas, hombros, pecho y antebrazos.

Quema calorías. Si usted pesa 68 kilos y salta a razón de 120 vueltas por minuto, quemará un promedio de 12 calorías por minuto.

Es de más bajo impacto y más considerado con las rodillas que correr, ya que usted salta solamente a una corta distancia del suelo.

Es una buena actividad de receso para el invierno, cuando el clima es adverso y usted no puede trotar, caminar o jugar tenis al aire libre.

Comenzando a saltar

Antes de saltar, comience con un calentamiento de 5 minutos.

Use zapatos con buen soporte. Los aeróbicos y los de entrenamiento para el cross (no los de correr) son los mejores.

Elija la cuerda adecuada. Asegúrese de que las manillas se adapten cómodamente a sus manos, generalmente las de plástico, goma o espuma de goma son las más cómodas. Asegúrese que la cuerda gire fácilmente en las manillas; las que tienen rulemanes trabajan bien.

Compruebe el largo de la cuerda. Párese sobre el centro de ella y hale de las manillas hacia arriba, a cada lado de su cuerpo; el extremo de las manillas deberá llegar a las axilas. Algunas cuerdas traen instrucciones para ajustar el largo.

Es mejor saltar sobre el tipo de piso elástico de madera que se encuentra en un gimnasio o en un club de salud, sin embargo la grama o una colchoneta también van bien. Las alfombras son buenas, pero cuando son muy espesas pueden hacerle malgastar tiempo. El concreto es demasiado duro y aumenta el riesgo de hacerse daño:

pero si su calzado es bueno, usted puede saltar donde sea.

¡Salte!

Si usted ha llevado una vida relativamente sedentaria y apenas está empezando a saltar la cuerda, comience por unas 70 vueltas por minuto, lo cual le permite dar dobles saltos. Empiece por sesiones de dos minutos de saltos, para que sus tobillos y pantorrillas tengan tiempo para adaptarse.

Hay dos formas básicas de saltar: con los dos pies juntos, o alternando de un pie al otro (como los boxeadores).

Manteniendo los codos cerca de los lados de su cadera, haga girar la cuerda con las muñecas y los antebrazos; no ponga a rotar los hombros. Para minimizar el estrés que reciben sus piernas, salte alejándose del piso únicamente lo necesario para que la cuerda pase debajo de los pies (de 3 a 5 centímetros del suelo).

Piense en sus pies. No salte sobre la punta del dedo gordo. Caiga suavemente sobre la parte abultada detrás de los dedos y deje que sus talones ayuden a absorber el impacto.

Caiga con las rodillas ligeramente flexionadas

Mantenga su postura erguida con la cadera, las rodillas y los tobillos flojos. Mire directamente hacia adelante. Mantenga los hombros hacia atrás y el abdomen encogido.

Reduzca la velocidad si le falta el aliento o siente cansancio. Saltar la cuerda puede acelerar su corazón muy rápidamente.

Para evitar el agotamiento, salte a intervalos cortos alternándolos con caminatas a paso vivo sin moverse del sitio.

Para variar la rutina, cambie la dirección en que gira la cuerda: a ratos hacia adelante, a ratos hacia atrás. Puede saltar en un sitio fijo o moverse por el lugar.

También puede hacer como los títeres: caer con las piernas separadas, luego juntas, luego separadas y así sucesivamente.

Si se prepara para esquiar cerro abajo, imite el movimiento del esquiador de un lado a otro, manteniendo las rodillas y los pies juntos y volteándolos hacia un lado o el otro a cada giro de la cuerda.

Granaderos Boxing Club